妊娠中の食事は、赤ちゃんと母体の健康を守るために非常に重要です。
妊娠中に食べてよいものと控えるべきものを解説付きでまとめてみたので、ぜひ参考にしてみてください。
妊娠中に食べてよいもの
たんぱく質を含む食品
妊娠中は、栄養バランスを意識し、必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。
赤ちゃんの成長や母体の筋肉・組織修復に必要です。
- 鶏肉、豚肉、牛肉（よく加熱したもの）
- 魚（低水銀のもの、例: 鮭、イワシ、タラ）
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
- 卵（完全に火を通す）
カルシウムを含む食品
赤ちゃんの骨や歯の形成、母体の骨密度を保つために必要です。
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 小魚（骨ごと食べられるもの）
- 緑葉野菜（小松菜、ケール、チンゲン菜）
鉄分を含む食品
妊娠中に増加する血液量をサポートし、貧血を予防します。
- 赤身の肉、鶏レバー（過剰摂取は避ける）
- ほうれん草、小松菜
- レンズ豆、大豆製品
※鉄分の吸収を高めるため、ビタミンCを含む食品と一緒に摂るのがおすすめです。
葉酸を含む食品
胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らします。
- 緑黄色野菜（ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー）
- 果物（オレンジ、バナナ）
- 豆類（枝豆、レンズ豆）
DHA（オメガ3脂肪酸）を含む食品
赤ちゃんの脳や視力の発達をサポートします。
- 青魚（サバ、イワシ、サーモン）
※週2回程度が目安（魚の種類に注意）
ビタミン・ミネラルを含む食品
免疫力をサポートし、健康を維持します。
- ビタミンC（柑橘類、キウイ、ブロッコリー）
- ビタミンD（鮭、卵黄、ビタミンD強化食品）
- 食物繊維（玄米、全粒パン、野菜、果物）
水分補給
脱水を防ぎ、羊水を維持します。
- 水、麦茶、ルイボスティー（カフェインフリー）
- スープ、果物（スイカ、メロン）
妊娠中に控えるべきもの
妊娠中は、一部の食品が母体や胎児にリスクをもたらす可能性があります。
以下の食品に注意し、妊娠中は控えるようにしましょう。
生もの
リスク: 食中毒やリステリア感染症のリスクがあります。
- 生魚（刺身、寿司）、貝類（牡蠣など）
- 生肉（ユッケ、レアステーキ）
- 生卵（半熟卵、マヨネーズなど手作りのもの）
高水銀の魚
リスク: 水銀は胎児の神経系に影響を与える可能性があります。
- マグロ（ビンチョウ、クロマグロ）、メカジキ、キンメダイ、サメ
※低水銀の魚（鮭、タラ、イワシ）は適量摂取可能。
アルコール
リスク: 胎児性アルコール症候群（FAS）のリスクを高める可能性があります。
注意: 妊娠中は完全に避けるのが最適です。
カフェイン
リスク: 過剰摂取は流産や低出生体重のリスクを高める可能性があります。
- 推奨量: 1日200mg以下（コーヒー1～2杯程度）
- 含む食品: コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレート
未殺菌乳製品
リスク: リステリア菌感染のリスクがあります。
- 非加熱のチーズ（ブルーチーズ、カマンベール）
- 未殺菌の牛乳
加工食品や塩分の多い食品
リスク: 妊娠高血圧症候群のリスクを高める可能性があります。
- スナック菓子、カップ麺、ハム、ソーセージ
- 塩辛い漬物、インスタント食品
甘いもの（過剰摂取）
リスク: 妊娠糖尿病や過剰体重増加のリスクを高めます。
- ケーキ、クッキー、炭酸飲料、甘いジュースなど
妊娠中に注意するべきポイント
まとめ
食べてよい食品
⇒ 栄養バランスの取れた食品を中心に、新鮮で加熱済みのものを摂取する。
控えるべき食品
⇒ 生もの、高水銀の魚、未殺菌乳製品、アルコール、過剰なカフェイン、加工食品など。
妊娠中は、栄養と安全性の両方を意識して、赤ちゃんと母体の健康を守る食生活を心がけましょう。
